Strategi Lari Cerdas, Aman Dan Nyaman Saat Marathon

JAKARTA - Banyaknya ajang lari yang belakangan digelar ini membuat masyarakat menjadi aktif berolahraga. Salah satu ajang lari yang populer ialah Maybank Marathon yang tahun ini akan digelar pada tanggal 24 Agustus 2025 di Bali United Training Center, Gianyar, Bali.

Tiga pekan terakhir ini menjadi waktu penting untuk pelari menyesuaikan ritme, menguatkan mental, dan memulihkan tubuh guna menjaga endurance dan stabilitas hingga race day. Pada fase ini pula, pelari disarankan menurunkan intensitas latihan dan memberi ruang bagi tubuh untuk beradaptasi menjelang race day.

Nah, supaya lari cerdas, aman, dan nyaman ketika marathon, ada beberapa hal, loh, yang bisa dilakukan. Apa sajakah? Berikut strategi lari cerdas, aman, dan nyaman dari pelatih Coach Agung Mulyawan.

Kurangi Beban

Kurangi beban dan fokus pada penyesuaian. Di beberapa pekan terakhir, hindari latihan berat yang berisiko cedera. Cukup jaga ritme, kurangi intensitas, dan berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh agar tidak mengalami kejadian yang diinginkan saat race day.

Lakukan juga cross-training berdampak rendah, seperti bersepeda, yoga, atau berenang bisa menjadi alternatif dalam menjaga performa dan kebugaran.

Simulasi Cuaca

Kenali cuaca setempat. Semisal Bali, tempat penyelenggaraan Maybank Marathon 2025, terkenal dengan cuaca yang cepat berubah. Dari panas terik di pagi hari, kemudian mendung, sampai hujan. Maka itu, meningkatnya kelembapan udara saat race day mungkin saja terjadi.

Lakukan latihan simulasi cuaca ekstrem untuk beradaptasi dengan kondisi yang mungkin dihadapi. Pastikan juga strategi hidrasi berjalan optimal. Yakni, minum cukup sebelum start, memanfaatkan water station di lintasan, dan mengenali tanda-tanda dehidrasi atau heat exhaustion.

Gunakan Outfit Nyaman

Ketika mengikuti ajang lari baru, biasanya banyak orang berbondong-bondong untuk belanja outfit lari yang akan dipakai nantinya. Padahal, hal itu kurang tepat, loh.

"Hindari mengenakan pakaian atau sepatu baru di hari perlombaan. Pilih outfit ringan, cepat kering, dan sudah teruji nyaman selama latihan panjang," kata Coach Agung dalam keterangan tertulisnya, Selasa (5/8).

Outfit baru dapat menimbulkan ketidaknyamanan karena belum pernah dikenakan sebelumnya. Pilih juga sepatu dengan daya cengkeram baik untuk membantu menghindari risiko tergelincir di jalur yang basah.

Kelola Energi

Pelari sering kali terlalu cepat di awal lomba. Jaga kecepatan sejak start, sesuaikan dengan suhu, kontur medan, dan kelola energi hingga akhir. Lebih baik lagi, gunakan heart rate monitor secara berkala untuk menjaga detak jantung di zona nyaman.

"Strategi lari yang tepat adalah seperti mengelola tabungan energi. Jangan habiskan semua tenaga di awal karena setiap kilometer akan menghadirkan tantangan yang berbeda," ucap Coach Agung.

Baca juga: Cara Hitung Kalori Yang Terbakar Saat Bermain Padel

Kenali Batas Diri

Kunci keselamatan utama adalah "mendengarkan" tubuh. Jika merasa pusing, mual, atau nyeri, segera kurangi intensitas, terapkan strategi run-walk, atau berhenti lari. Tidak semua pelari harus memaksakan diri mencapai finish karena keselamatan adalah prioritas utama. Untuk itu, penting mengetahui kapan harus melambat atau berhenti. Itu juga menjadi bagian dari kedewasaan seorang pelari.

Itulah sejumlah strategi lari cerdas, aman, dan nyaman. Selamat mencoba!