Kebiasaan Akhir Pekan Ini Bisa Memperparah Gejala Sleep Apnea

JAKARTA - Akhir pekan memang menjadi momen ideal untuk bersantai setelah melewati hari-hari yang melelahkan. Sayangnya, banyak orang melakukan kebiasaan yang tidak sehat untuk melepaskan penat.

Tak jarang mereka memilih untuk begadang, makan berlebihan, hingga mengonsumsi alkohol. Ironisnya, pola seperti itu dapat berisiko memperburuk kualitas tidur dan memicu kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea.

Melansir Healthline, baru-baru ini penelitian yang dipimpin tim dari Flinders University, Australia, menemukan bahwa gejala obstructive sleep apnea (OSA) cenderung memburuk di akhir pekan. Sleep apnea sendiri merupakan gangguan tidur serius ketika pernapasan terhenti sementara atau menjadi dangkal berulang kali saat tidur, sehingga pasokan oksigen ke otak dan tubuh berkurang.

Para peneliti bahkan memperkenalkan istilah baru yakni social apnea untuk menggambarkan gejala yang dipicu oleh kebiasaan khas akhir pekan seperti tidur larut malam, bangun siang, dan konsumsi alkohol. Dalam studi melibatkan lebih dari 70.000 partisipan lintas negara, ditemukan bahwa risiko mengalami OSA tingkat sedang hingga berat meningkat 18% pada hari Sabtu dibandingkan hari Rabu.

Menariknya, tidur lebih lama hingga 45 menit atau lebih di akhir pekan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko memburuknya sleep apnea hingga 47%. Pakar tidur Lindsey Hanna menjelaskan bahwa social apnea bisa dialami siapa saja, bahkan oleh orang tanpa riwayat OSA maupun social jetlag.

Dalam jangka panjang, pola tidur yang berantakan meski hanya terjadi di akhir pekan, bisa mengacaukan keseimbangan hormon leptin (pengatur rasa kenyang) dan ghrelin (pemicu lapar). Dampaknya, nafsu makan meningkat, muncul dorongan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, dan akhirnya memicu kenaikan berat badan yang memperbesar risiko OSA.

Kebiasaan minum alkohol atau makan besar menjelang tidur juga memperberat masalah. Karena, selain mengganggu pencernaan, keduanya berkontribusi pada penumpukan lemak di leher dan saluran napas atas yang membuat gejala OSA semakin parah.

Lebih jauh lagi, akibat kualitas tidur yang buruk dapat merugikan kesehatan fisik, serta memengaruhi suasana hati, menurunkan fokus, serta mengganggu kemampuan dalam mengendalikan emosi.

Baca juga: Benarkah Sering Membaca Bisa Mempercepat Prespobia?

Langkah Sederhana untuk Tidur Lebih Baik

Agar kualitas tidur tetap terjaga di akhir pekan, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan. Pertama, usahakan menjaga konsistensi jam bangun. Sekalipun tidur lebih larut dari biasanya, hindari bangun terlalu siang karena justru bisa memicu social jetlag atau mengantuk dan tidak bersemangat di siang hari.

Jika masih merasa kurang tidur, gantilah dengan tidur siang singkat, cukup sekitar 20–30 menit. Cara ini lebih efektif daripada tidur panjang di pagi hari yang justru bisa mengacaukan ritme tidur malam

Bagi yang mengonsumsi alkohol, sebaiknya imbangi dengan air putih untuk mencegah dehidrasi sekaligus merelaksasi saluran napas. Pola makan juga perlu diperhatikan. Hindari makan besar menjelang tidur dan beri jeda minimal dua hingga tiga jam agar pencernaan tetap optimal.

Terakhir, jangan lupa memberikan tubuh waktu untuk pulih. Setelah begadang, pilih aktivitas ringan di pagi hari agar tubuh tidak dipaksa bekerja keras dalam kondisi kurang tidur. Semua cara ini membuat tubuh bisa lebih siap beristirahat dengan baik tanpa harus mengorbankan momen santai di akhir pekan.