Tidak Semua Makanan Ultra-Proses Buruk, Begini Cara Memilih Yang Tepat

JAKARTA - Makanan ultra-proses atau ultra-processed foods (UPF) kerap dianggap sebagai biang masalah kesehatan. Tidak sedikit penelitian yang mengaitkannya dengan berbagai risiko penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker tertentu. 

Gambaran yang muncul pun sering kali identik dengan junk food, makanan instan, atau minuman manis dalam kemasan. Namun, sebuah laporan terbaru dari American Heart Association (AHA) yang dipublikasikan pada 8 Agustus 2025 di jurnal Circulation justru memberi perspektif berbeda. 

AHA menekankan, tidak semua UPF diciptakan sama dan sebagian di antaranya tetap bernilai gizi serta menjadi bagian dari pola makan sehat. Alasan mengapa UPF sering dianggap tidak sehat memang bisa dipahami. 

Sebagian besar produk ini tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan garam yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Namun di sisi lain, tidak semua proses industri dalam makanan bersifat merugikan. 

Beberapa teknik pengolahan justru membawa manfaatnya seperti memperpanjang masa simpan, mencegah pertumbuhan mikroba berbahaya, mengurangi racun kimia, menjaga kualitas gizi maupun rasa, hingga mengurangi potensi limbah makanan. Dengan kata lain, proses industri bukanlah musuh utama, melainkan cara yang perlu dipilah dan dipahami dengan bijak.

Melansir laman Healthline, Nichola Ludlam-Raine seorang Ahli Gizi menyebut bahwa UPF yang lebih sehat umumnya tetap kaya serat, protein, vitamin, dan mineral, serta mengandung gula, garam, dan lemak jenuh dalam kadar terbatas. 

"Contoh sederhananya adalah roti gandum utuh, sereal sarapan tinggi serat, yogurt rendah gula, produk susu tertentu, hingga susu nabati yang telah difortifikasi," ujar Raine. 

Akan tetapi, ada pula UPF yang sebaiknya dibatasi bahkan dihindari, seperti minuman manis kemasan, camilan tinggi gula atau keripik asin, mi instan, dan daging olahan seperti nugget atau sosis. Kombinasi gula sederhana, lemak tidak sehat, dan berbagai aditif dalam jenis makanan ini dapat memicu lonjakan gula darah, peradangan kronis, hingga mengganggu keseimbangan mikrobiota usus. 

Dampaknya bukan hanya pada kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu dalam jangka panjang.

Tips Membaca Label Nutrisi dengan Cermat
Membedakan UPF yang lebih sehat tentu tidak mudah, apalagi di tengah maraknya produk kemasan yang terlihat serupa di pasaran. Di sinilah pentingnya membaca label nutrisi dengan cermat. 

Anda bisa memilih roti atau sereal mengandung serat minimal tiga gram per sajian, pilih yogurt yang menyediakan lima hingga sepuluh gram protein dengan gula tambahan rendah, serta cari produk difortifikasi dengan zat gizi penting seperti kalsium, vitamin D, B12, zat besi, atau yodium. 

Raine menambahkan, urutan daftar bahan juga bisa menjadi petunjuk sederhana. Jika bahan pertama yang tercantum adalah makanan utuh seperti gandum, kacang, susu, atau ikan, itu biasanya merupakan pertanda positif.

Beberapa contoh nyata UPF yang masih memberi manfaat antara lain sereal gandum utuh yang diperkaya serat, zat besi, dan vitamin B selama kandungan gulanya rendah. Susu nabati seperti kedelai atau almond juga bisa menjadi pilihan sehat, terutama jika difortifikasi dengan kalsium dan yodium tanpa tambahan pengental berlebihan. 

Begitu pula dengan kacang kaleng atau kacang panggang. Meski termasuk kategori ultra-processed food karena melalui proses pengalengan, keduanya tetap kaya akan protein nabati dan serat. 

Ada trik sederhana untuk meminimalisasi risikonya, yakni dengan mencucinya terlebih dahulu sebelum dikonsumsi agar kadar garam berkurang. Dengan cara ini, kacang kaleng tetap bisa menjadi sumber gizi yang baik. 

Selain itu, roti gandum utuh dengan kadar gula dan garam rendah dapat memberikan energi yang lebih tahan lama. Sementara itu, yogurt plain maupun greek yogurt bermanfaat mendukung kesehatan pencernaan berkat kandungan protein dan kalsiumnya.

Kunci utamanya adalah menyeimbangkannya dalam pola makan sehari-hari. Teknik pengolahan seperti pembekuan, fortifikasi, hingga pengalengan justru bisa membantu masyarakat mendapatkan makanan sehat dengan harga lebih terjangkau, masa simpan lebih panjang, dan ketersediaan lebih merata. 

"Prinsip moderasi dan keseimbangan menjadi kunci penting. Upayakan 80% asupan berasal dari bahan segar atau minim proses dan sisanya boleh diisi dengan UPF yang lebih sehat," jelasnya.