Menjawab Kekhawatiran Hilangnya Gizi Sayur Dari Memasak

JAKARTA -  Sayur merupakan sumber nutrisi yang penting bagi tubuh, di dalamnya terkandung banyak nutrisi penting seperti vitamin dan mineral yang berperan untuk menunjang kesehatan. 

Selama ini cara paling umum untuk menikmati sayur sebagai menu hidangan adalah dengan cara ditumis atau direbus. Namun, praktik ini kerap memunculkan kekhawatiran bahwa nutrisi pada sayur mungkin akan menghilang akibat proses pemasakan.

Melansir dari Healthline, proses memasak memang dapat mengurangi kadar vitamin seperti C dan B pada sayur karena sifat vitamin ini yang mudah larut dalam air. Beberapa kandungan sayur pun salah satunya enzim mudah hilang karena sensitif terhadap panas.

Akan tetapi, menurut  Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, memasak merupakan cara paling aman untuk mengonsumsi sayur. Pasalnya, dalam sayur mentah ada risiko paparan bahan kimia pestisida, kuman dan bakteri seperti bakteri E.coli, Salmonella, dan Listeria. 

Bakteri ini dapat menyebabkan beragam masalah pencernaan dan keracunan ditandai dengan  mual, muntah, diare hingga dehidrasi. Selain itu, memasak sayuran lebih memudahkan usus untuk mencerna sayuran dan menyerap kandungan nutrisi yang ada.

Contohnya seperti sayur bayam, kandungan dalam bayam seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih mudah diserap tubuh saat bayam dimasak. Begitu pun dengan wortel, proses pemasakan dapat meningkatkan betakaroten yang terkandung di dalamnya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan memasak sayur dapat meningkatkan kadar antioksidan, seperti betakaroten dan lutein. Antioksidan likopena yang banyak dikandung tomat juga lebih mudah diserap tubuh jika tomat dimasak terlebih dahulu, bukan memakannya dalam kondisi mentah.

Mengutip Hello Sehat, meski memasak mengurangi beberapa kandungannya, namun ada cara agar proses pengolahannya tidak menghilangkan banyak zat gizi dalam sayur.

Pertama, cuci bersih sayuran dengan air mengalir. Hal ini bertujuan untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun sisa pestisida pada sayuran yang dapat merugikan kesehatan. Merendam sayuran hanya akan menghilangkan vitamin B kompleks dan vitamin C yang larut air

Kedua, potong sayur dalam ukuran lebih besar. Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak zat gizi yang akan hilang saat proses masak. Setelah matang dan siap dikonsumsi, barulah sayur dipotong-potong menjadi lebih kecil.

Ketiga, perhatikan waktu, suhu dan banyaknya air saat memasak sayur. Waktu dan panas yang tinggi dapat merusak kadar vitamin B1 dan B3 hingga 60%. Air yang banyak juga dapat melarutkan lebih banyak vitamin C.

Cara yang paling direkomendasikan dalam mengolah sayur adalah dengan dikukus. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa teknik ini bisa menjaga kandungan vitamin C sebesar 80%.

Keempat, sesuaikan metode memasak dengan karakteristik sayur. Misalnya pada sayur dengan kandungan vitamin C dan B yang tinggi metode paling cocok yakni mengukus. Metode ini tidak membuat vitamin B kompleks dan vitamin C bersentuhan langsung dengan air, sehingga vitamin tidak akan banyak larut.

Teknik mengukus menghasilkan panas sedang. Suhu ini tidak menyebabkan gosong, tidak banyak merusak vitamin, dan tidak menghilangkan banyak cairan. Teknik ini cocok untuk memasak wortel, kembang kol, dan sayuran hijau lainnya.

Selain merebus, metode memasak menumis juga bisa jadi pilihan. Menumis menggunakan sedikit minyak serta bumbu-bumbu akan membuat sayuran terasa lebih gurih. Teknik ini juga bisa mempertahankan warna, rasa, dan nilai gizi sayuran.