Karbohidrat Berkualitas Tinggi Dan Penuaan Sehat

JAKARTA - Karbohidrat berkualitas tinggi berperan penting dalam mendukung penuaan sehat pada perempuan. Di usia paruh baya, asupan serat dan karbohidrat tersebut terbukti berkaitan dengan kualitas kesehatan yang lebih baik di usia lanjut.

Melansir laman Healthline, analisis data Nurses Health Study yang melibatkan lebih dari 47.000 peserta berusia 70–93 tahun meneliti faktor risiko penyakit kronis pada perempuan selama puluhan tahun. Penuaan sehat dalam penelitian ini didefinisikan sebagai kombinasi fungsi fisik dan kognitif yang baik, kesehatan mental stabil, serta bebas dari 11 jenis penyakit kronis.

Dari seluruh peserta, sebanyak 3.706 perempuan memenuhi kriteria tersebut. Informasi pola makan dikumpulkan melalui kuesioner setiap empat tahun antara 1984 hingga 2016, mencakup total konsumsi karbohidrat, jenis karbohidrat baik yang halus maupun tidak halus, asupan serat pangan, serta perhitungan indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL).

Hasil analisis menunjukkan, konsumsi karbohidrat kompleks berkualitas tinggi seperti biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan serta serat pangan di usia paruh baya dapat meningkatkan peluang penuaan sehat hingga 6-37%. Sebaliknya, konsumsi karbohidrat olahan, gula tambahan dan sayuran berpati, justru berkaitan dengan penurunan peluang tersebut hingga 13%.

Karbohidrat kompleks dinilai bermanfaat karena mengandung serat yang membantu rasa kenyang lebih lama, mengatur gula darah, dan mendukung kesehatan pencernaan. Di dalamnya juga terkandung vitamin, mineral, kalium, magnesium, asam lemak omega-3, dan fitonutrien seperti karotenoid dan flavonoid yang melawan peradangan serta stres oksidatif, dua faktor yang berperan besar dalam proses penuaan dan penyakit kronis. 

Bahkan, karbohidrat berkualitas tinggi dapat merangsang produksi butirat di usus yang membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung. Contoh sumber karbohidrat berkualitas tinggi antara lain sayuran nonpati seperti brokoli dan bayam, buah beri dan jeruk, kacang-kacangan seperti lentil dan buncis, serta biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan roti gandum. 

Sebaliknya, roti putih, pasta putih, nasi putih, dan makanan dengan gula tambahan berada pada GI dan GL yang tinggi, sehingga memicu lonjakan gula darah dan insulin yang berulang. Hal ini berisiko memicu obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, gangguan suasana hati, penurunan fungsi kognitif, dan peradangan kronis.

Namun, pola makan seimbang untuk mendukung kesehatan jangka panjang tak hanya menitikberatkan pada karbohidrat berkualitas saja. Ada juga juga protein tanpa lemak, lemak sehat, serta nutrisi yang cukup sesuai perubahan kebutuhan tubuh, terutama saat memasuki masa transisi menopause. 

Aktivitas fisik juga sangat mempengaruhi seperti tidur cukup dan hubungan sosial yang baik. Hal ini bisa menjadi pilar penting dalam mempertahankan kualitas hidup hingga usia lanjut.