Ini Olahraga Untuk Kurangi Risiko Sarcopenia

JAKARTA - Sarcopenia merupakan istilah medis untuk kondisi kekurangan massa, kekuatan, dan fungsi otot. Kondisi ini bisa terjadi pada siapa saja, tetapi paling umum pada orang lanjut usia akibat proses penuaan.

Seiring berjalannya waktu, massa dan kekuatan otot manusia akan mengalami penurunan sejak usia 30 tahun. Apabila tidak dirangsang dengan konsumsi nutrisi seimbang yang cukup dan aktivitas fisik, penurunan massa dan kekuatan otot ini dapat memburuk melebihi batas normal dan terjadilah sarcopenia.

Meski terdengar sepele, sarcopenia dapat menurunkan kualitas hidup seseorang karena aktivitas sehari-hari menjadi terhambat. Kondisi ini juga bisa membuat pasien kehilangan kemandiriannya akibat membutuhkan bantuan jangka panjang agar bisa beraktivitas.

Salah satu cara untuk mencegah terjadinya sarcopenia, khususnya pada usia produktif adalah dengan berolahraga. Hal tersebut diungkapkan oleh spesialis kedokteran olahraga dr. Andhika Respati. Namun, olahraga apa yang baik untuk mencegah sarcopenia?

"Kalau bicara olahraga yang baik, jalan kaki disebut sebagai olahraga yang baik untuk semua kondisi karena bagus untuk latihan kardio. Namun kalau sarcopenia kan (berkaitan dengan) massa otot ya, nah untuk massa otot itu latihannya dengan beban," kata dr. Dhika dalam acara HiLo Strong Fest 2025 beberapa waktu lalu di Jakarta.

Sayangnya, banyak orang yang mengira beban yang dimaksud harus berat atau memiliki berat tertentu. Padahal menurut dr. Dhika, beban yang digunakan saat latihan tidak perlu berat. Beban apapun bisa dimanfaatkan untuk melatih dan meningkatkan massa otot, khususnya pada orang berusia lanjut.

"Latihan tidak perlu sampai beban yang berat banget. Bisa kan pakai beban tubuh sendiri atau pakai dumbell yang kecil. Makanya latihan beban dianjurkan untuk semua orang dengan beragam kondisi, penyakit, dan umur, tetapi memang dosis harus disesuaikan," timpal dr. Dhika.

Latihan beban sendiri dianjurkan sekitar 2 sampai 3 kali seminggu per kelompok otot dengan repetisi 12 kali. Untuk durasi dapat disesuaikan dengan kebutuhan, tetapi jika merujuk pada pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap harinya.

Dengan melakukan olahraga dengan beban diharapkan kejadian sarcopenia dapat dihindari. Masa tua dengan otot sehat pun tercapai sehingga bisa tetap aktif bergerak dan produktif.