Dua Nutrisi Tak Boleh Terlewat Selama Masa Kehamilan

JAKARTA - Selama masa kehamilan dan menyusui, tubuh perempuan mengalami perubahan besar. Perubahan tersebut bisa tampak dari luar dan juga berlangsung di dalam tubuhnya. 

Di balik perut kian membesar dan perubahan hormon tak henti-hentinya, tubuh bekerja keras memenuhi kebutuhan gizi bagi dua kehidupan sekaligus yakni untuk dirinya sendiri dan buah hati yang sedang tumbuh. Dalam proses ini, salah satu hal penting yang sering terabaikan adalah meningkatnya kebutuhan akan kalsium dan vitamin D.

Keduanya merupakan nutrisi yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menurut dr. Aldico Sapardan, Dokter Spesialis Ortopedi, kebutuhan kalsium pada ibu hamil dan menyusui tidak sama untuk setiap usia. 

Ia menjelaskan bahwa ibu hamil dan menyusui berusia 14 hingga 18 tahun membutuhkan asupan kalsium harian sekitar 1200 hingga 1300 miligram per hari. Sedangkan untuk usia 19 hingga 50 tahun, kebutuhannya berkisar 1000 miligram per hari. Angka ini bukan tanpa alasan. 

"Selama kehamilan, sebagian kalsium dari tubuh ibu akan disalurkan kepada janin untuk membantu proses pembentukan tulang, gigi, serta perkembangan sistem saraf dan otot," ujar dr. Aldico.

Ia menambahkan, kebutuhan tersebut meningkat pesat menjelang akhir masa kehamilan ketika tulang janin mulai mengeras dan menyimpan cadangan mineralnya sendiri. Bila asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh ibu akan mengambil cadangan kalsium dari tulangnya sendiri untuk memenuhi kebutuhan janin. 

Dalam jangka panjang, hal ini dapat menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko pengeroposan bahkan osteoporosis di masa mendatang. 

"Kebutuhan kalsium itu bisa mencapai 1200 mg lebih per hari karena sebagian dibagi untuk janin di dalam kandungan. Kalau khawatir tidak cukup, boleh saja mencukupi dari susu atau suplemen kalsium,” jelas dr. Aldico.

Kondisi yang sama juga terjadi pada masa menyusui. Saat tubuh memproduksi ASI, kalsium dari tubuh ibu kembali dialirkan untuk memastikan bayi memperoleh cukup nutrisi guna mendukung pertumbuhan tulangnya. 

Karena itu, menjaga asupan kalsium setelah melahirkan sama pentingnya dengan saat mengandung. Banyak ibu merasa tubuhnya cepat lelah, pegal di punggung, atau nyeri sendi setelah melahirkan, dan tanpa disadari, sebagian dari keluhan tersebut dapat berkaitan dengan berkurangnya cadangan kalsium dalam tubuh.

Namun, kalsium saja tidak cukup. Tubuh memerlukan vitamin D agar kalsium yang dikonsumsi dapat diserap dengan baik di usus. 

"Vitamin ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan kadar kalsium dan fosfor di dalam darah. Tanpa vitamin D yang memadai, seberapa banyak pun kalsium yang masuk ke tubuh tidak akan terserap optimal," terangnya.

Untuk itu, cara paling sederhana untuk mendapatkannya adalah melalui paparan sinar matahari pagi. Berjemur selama 10 hingga 15 menit pada pukul tujuh hingga sembilan pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. 

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh melalui makanan seperti ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, kuning telur, dan susu fortifikasi. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, pola makan yang seimbang menjadi kunci utama. 

Produk susu seperti yogurt dan keju dikenal sebagai sumber kalsium terbaik, namun bukan satu-satunya. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, wijen, dan kedelai juga mengandung kalsium yang baik bagi tubuh. 

Bahkan ikan bertulang lunak seperti sarden dan teri turut memberikan asupan mineral penting ini. Meski begitu, tidak semua ibu hamil mampu mengonsumsi susu atau produk olahannya, terutama bagi yang mengalami mual atau intoleransi laktosa. 

Dalam kondisi tersebut, dr. Aldico menyarankan untuk mempertimbangkan suplemen kalsium sebagai tambahan, tentu dengan dosis yang disesuaikan berdasarkan anjuran dokter.

"Masa kehamilan dan menyusui adalah periode penting untuk menjaga kesehatan tulang ibu. Karena kalau kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, efeknya bisa dirasakan bukan hanya sekarang, tapi juga di masa tua nanti,” tegasnya.

 Akan tetapi, dengan tubuh kuat dan tulang yang sehat, ibu dapat melewati masa kehamilan lebih nyaman dan siap mengasuh buah hati dengan penuh energi dan kebahagiaan.