5 Cara Hidup Lebih Lama Berdasarkan Ilmu Pengetahuan

JAKARTA - Di awal tahun 2025, semakin banyak orang yang mulai peduli dengan kesehatan dan gaya hidup. Tren untuk tetap sehat dan aktif hingga usia tua pun semakin populer, terutama karena tujuannya bukan sekadar memperpanjang usia saja tetapi juga menjaga tubuh tetap bugar dan bebas dari penyakit.  

Bahkan, ilmu tentang memperpanjang umur manusia terus berkembang setiap tahunnya. Hal ini memberikan harapan bahwa gaya hidup sehat dapat menjadi kunci utama untuk menjalani hidup lebih panjang dan berkualitas.  

Meskipun faktor genetik tetap memiliki peran dalam menentukan umur seseorang, sains menunjukkan bahwa genetik hanyalah salah satu bagian dari keseluruhan faktor yang memengaruhi umur panjang. 

Untuk lebih jelasnya, berikut adalah lima rekomendasi berbasis ilmiah untuk hidup lebih lama dan menua dengan sehat, seperti yang dilansir dari laman Healthline.

Terapkan Diet Mediterania 

Banyak penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet Mediterania dan Jepang, khususnya Okinawa, merupakan pola makan terbaik untuk memperpanjang umur dan mencegah penyakit. Meski berbeda secara budaya dan geografis, keduanya memiliki kesamaan utama seperti mengandalkan ikan sebagai sumber protein yang kaya lemak sehat untuk otak dan jantung, memasukkan banyak sayuran segar atau fermentasi, serta membatasi konsumsi makanan olahan dan gula.

"Tidak ada diet instan yang bisa memberikan dampak jangka panjang. Pola makan yang efektif harus berkelanjutan dan disesuaikan dengan kebutuhan serta preferensi individu," ujar Alyssa Kwan, MS, RD, dari Stanford Medicine.

Beberapa tips yang bisa diterapkan untuk mengikuti diet ini antara lain fokus pada satu perubahan kecil yang sesuai dengan preferensi pribadi, agama, atau budaya Anda. Misalnya, Anda bisa mengganti nasi putih dengan lentil jika itu lebih disukai atau mencari sumber protein lain jika tidak suka ikan.

Jaga Berat Badan Sehat

Obesitas berhubungan dengan banyak penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, serta dapat memperpendek usia. Menurunkan 5% berat badan saja secara signifikan memperbaiki tekanan darah dan gula darah.  

Menurut Frank B. Hu, MD, PhD, dari Harvard, menjaga berat badan sehat adalah kunci untuk penuaan sehat dan meningkatkan kualitas hidup. "Penurunan berat badan dapat dicapai melalui perubahan gaya hidup, obat-obatan tertentu, atau bahkan operasi jika diperlukan," ucapnya.

Kurangi Waktu Duduk  

Kebiasaan duduk terlalu lama, seperti menonton TV atau bekerja di depan komputer, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. 

“Bahkan jika Anda rutin berolahraga, duduk terlalu lama tetap berbahaya. Cara terbaik adalah meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari,” jelas Hu.

Oleh karena itu, penting untuk tetap bergerak meskipun Anda sudah berolahraga rutin. Cobalah untuk jalan-jalan di sekitar rumah atau kantor dan pastikan untuk bangun dari meja setiap jam untuk bergerak.

Tambahkan 30 Menit Aktivitas Fisik

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk tubuh, tetapi juga untuk otak. Menurut Katherine T. Ward, MD, dari Stanford Medicine, kebugaran kardiovaskular dapat membantu meningkatkan memori dan fungsi kognitif, terutama pada orang yang lebih tua. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan minimal 150 menit olahraga dengan intensitas sedang setiap minggu. "Olahraga memengaruhi fungsi otak dan mobilitas, yang keduanya sangat penting untuk kualitas hidup,” jelas Ward. 

Dia menekankan untuk mencoba menambahkan 30 menit aktivitas fisik ke rutinitas harian dan gabungkan aktivitas fisik dengan kebiasaan lain, seperti hanya menonton TV saat berolahraga.

Meski Klise, Berhenti Merokok Adalah Cara Terbaik

Meski terdengar klise, berhenti merokok tetap menjadi salah satu cara terbaik untuk memperpanjang umur dan meningkatkan kualitas hidup. Faktanya, merokok berhubungan dengan sekitar 1 dari 5 kematian di Amerika Serikat setiap tahunnya. 

Hal ini karena merokok meningkatkan risiko berbagai penyakit berbahaya seperti kanker, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit paru-paru. Berhenti merokok selain mengurangi risiko-risiko tersebut, juga dapat menambah hingga 10 tahun pada usia harapan hidup Anda. 

Inilah cara yang bisa diambil siapa saja untuk mendapatkan hidup yang lebih panjang dan lebih sehat. Anda dapat memulai dengan perubahan kecil yang berkelanjutan agar kebiasaan ini bertahan lama, bahkan hingga melewati tahun 2025.