Alami Sulit Tidur? Coba Olahraga Ini

JAKARTA - Dalam kondisi tertentu, orang sangat mungkin mengalami kesulitan tidur. Penyebabnya beragam, dari masalah psikologis, kesehatan fisik hingga lingkungan. Bukan hanya sehari, kondisi ini juga bisa terjadi dalam beberapa waktu. 

Untuk mengatasi hal tersebut bisa dilakukan dengan berolahraga. Seperti diketahui, olahraga teratur dapat membantu orang tidur lebih nyenyak. Penelitian yang baru juga menunjukkan bahwa olahraga tertentu efektif meredakan gejala insomnia.

Laporan Health menyebutkan, para peneliti menganalisis 22 uji coba terkontrol acak untuk meneliti jenis olahraga yang dapat meningkatkan kualitas tidur malam. Penelitian tersebut melibatkan 1.348 orang dengan gejala insomnia atau didiagnosis mengalami insomnia berdasarkan kriteria diagnostik standar.

Studi-studi tersebut mengkaji 13 strategi, seperti yoga, Tai Chi, jalan kaki atau joging, kombinasi latihan kardio dan kekuatan, latihan kekuatan saja, kombinasi latihan kardio dengan CBT, dan latihan kardio campuran. Selain itu sebagai pembanding dilakukan juga studi terhadap perawatan non-olahraga seperti terapi perilaku kognitif dan pijat.

Para peneliti mencatat,  terapi perilaku kognitif memiliki "efek spektrum luas dan tahan lama" terhadap tidur. Di antara jenis olahraga yang diteliti, yoga memperlihatkan pengaruh signifikan terhadap perbaikan kualitas tidur.

Yoga dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total hampir dua jam, peningkatan efisiensi tidur hampir 16%, dan pengurangan waktu mulai tidur sekitar 30 menit.

Berjalan atau joging dikaitkan dengan perbaikan hampir 10 poin dalam tingkat keparahan insomnia, menurut sistem penilaian para peneliti. Sementara Tai Chi dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total lebih dari 50 menit dan pengurangan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sekitar 25 menit.

Para peneliti menyimpulkan bahwa temuan dalam studi ini menggarisbawahi potensi terapeutik dari intervensi olahraga dalam pengobatan insomnia.

Namun, studi ini punya keterbatasan. Para penulis mencatat bahwa sekitar 68% dari uji coba yang disertakan memiliki cacat desain atau metodologi, dan beberapa di antaranya berukuran kecil.

Penulis hasil studi mengemukakan bahwa berjalan kaki atau joging dapat meningkatkan kualitas tidur melalui efek sinergis, termasuk dengan menurunkan kortisol sekaligus meningkatkan melatonin.

Baca juga: Faktor Dalam Tubuh Yang Pengaruhi Kesehatan Kulit

Yoga menurut beberapa penelitian dapat meningkatkan kadar GABA, neurotransmiter yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Tai Chi juga dapat mendukung istirahat yang lebih baik dengan mendorong relaksasi dan meningkatkan regulasi emosi menurut penulis hasil studi.

Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, Michael A. Grandner menyampaikan, olahraga dapat meningkatkan tingkat energi di siang hari, suasana hati, kognisi, dan efek lain yang dapat menangkal efek negatif insomnia.

Meskipun studi baru menyoroti jenis olahraga tertentu membantu meningkatkan kualitas tidur, Grandner mendorong orang-orang untuk "mengeksplorasi" aktivitas yang paling cocok bagi mereka, aktivitas yang disukai dan dapat dilakukan secara terus-menerus.

"Olahraga yang berkaitan dengan tidur bukan tentang membuat Anda lelah," kata Grandner.

"Ini tentang memperbaiki pikiran dan tubuh Anda agar dapat tidur lebih nyenyak," ia menambahkan.